Як підтримувати фізичну форму, здоров’я і мотивацію залишаючись удома

Настали важкі часи, оскільки пандемія коронавірусу неймовірно змінює звичний нам спосіб життя. Оскільки нормальний розпорядок дня тепер відкладений на невизначений час, люди були змушені адаптуватися — до цього відноситься робота з дому, використання альтернативних способів спілкування або пошук нових видів розваг. 

На щастя, завдяки сучасним технологіям, люди змогли адаптуватися до даних обставин. Особисті зустрічі замінило комунікаційне програмне забезпечення, як-от Zoom чи Skype; стрімінгові сервіси заповнили вакуум для любителів кіно; навіть казино стали розважати любителів азартних ігор онлайн.

Індустрія здоров'я та фітнесу також не пасе задніх. Цифрові програми з фітнесу та харчування користуються величезною популярністю вже декілька років, допомагаючи людям стати здоровішими за допомогою застосунків, сайтів та каналів у соцмережах.

На даний момент у зв’язку з обмеженням відвідувань тренажерних залів, групових занять і вправ на свіжому повітрі, цифрові тренування та домашні плани стали важливішими, ніж будь-коли.

Однак при настільки великій кількості інформації й насиченому ринку з тисячами інструкторів, які обіцяють змінити ваше життя, спроби знайти правильну програму, що відповідатиме вашим потребам, часто закінчуються невдачею.

Відтак, ми зібрали список основних елементів, які слід враховувати, якщо ви намагаєтеся покращити фізичну форму та здоров’я не виходячи з дому під час пандемії — і не втратити мотивацію в процесі.

І останнє зауваження: хоча причиною створення цього керівництва була поточна криза, його також можна застосовувати й після повернення до нормального життя тим людям, які полюблять тренуватися наодинці або не зацікавлені у відвідуванні тренажерного залу.

Як вибрати домашнє тренування

Вибір домашньої програми тренувань багато в чому залежить від ваших особистих уподобань і поставлених цілей.

Якщо у вас удома немає обладнання і ви не збираєтеся його купувати, подумайте про програму, де використовується лише власна вага. Вони, в першу чергу, спрямовані на кардіо-навантаження і схуднення, але ви також помітите збільшення м'язової маси.

Якщо у вас є гантелі або ви плануєте їх купити (в роздрібних інтернет-магазинах є багато варіантів із опцією доставки до вашого дому), ви можете знайти домашній план, спрямований на збільшення витривалості та покращення фізичної форми.

Хоча це найпоширеніші типи домашніх тренувань, якщо у вас є доступ до інших типів обладнання (наприклад до стаціонарних боксерських мішків, еспандерів або скакалок), варто розглянути й інші варіанти. Знову ж таки, все залежить від особистих переваг і того, що, на вашу думку, вам найбільше сподобається при досягненні ваших цілей у фітнесі.

Окрім обладнання, ще одним основним моментом при виборі домашнього тренування є його структура. Якщо ви організовані та цілеспрямовані, то можете просто підписатися на популярний фітнес-канал на YouTube і щодня тренуватись.

Однак для багатьох саме структура є одним із найважливіших факторів, що допомагають дотримуватися програми й доводити її до кінця. В такому разі вам прийдеться знайти програму із заданим початком і кінцем. Зазвичай вони діляться на блоки по 6, 8 або 12 тижнів із тренуваннями 4, 5 чи 6 днів на тиждень.

Комбінуючи вимоги до обладнання і потребу в структурі ви зможете підібрати домашнє тренування, яке підійде саме вам.

Як правильно харчуватися

Як то кажуть, прес робиться на кухні. І дійсно, спроба привести себе в форму буде програшною битвою, якщо ви продовжите неправильно харчуватися. Відповідно, ви повинні їсти правильні страви у відведений час і невеликими порціями.

Це може збивати ваше тіло з пантелику, і, як правило, це найпроблемніша сфера для більшості людей. Зрештою, буває складно дотримуватися суворого графіку харчування, коли виникає неминуча тяга до їжі.

Як і у випадку з домашніми тренуваннями, якщо ви організовані й дисципліновані, то можете самі собі складати щотижневі плани харчування, вибираючи правильні рецепти з відповідною кількістю калорій і збалансованим співвідношенням білків, жирів і вуглеводів.

На додачу, існують спеціалізовані компанії та сайти, які можуть створити детальний план харчування відповідно до ваших потреб. Для цього потрібно надати такі відомості, як фітнес-мета (схуднути, набрати м'язову масу і т. д.), вік, поточні ріст і вага, а також будь-які дієтичні обмеження. На основі цих даних буде створено індивідуальний план, якого вам буде легко дотримуватись.

Інший популярний варіант — звернутися до фітнес-компанії, яка може створити не лише програму тренування на дому, а й індивідуальний план харчування, розроблений спеціально для цієї програми.

Як залишатися організованими та відповідальними

Ви вже вибрали фітнес-програму та зробили покупки відповідно до свого плану харчування: тепер найважливішим елементом для досягнення ваших фітнес-цілей буде організованість.

Складання розкладу – це перший і найважливіший елемент. Ви можете це зробити за допомогою програми-органайзера, щоденника, віртуальної дошки або будь-якого іншого методу, який допоможе вам не збитися зі шляху.

Виберіть певний час для тренувань кожного дня — ранок, день або вечір. Не важливо, коли, головне, щоб ви його дотримувались. Щодо плану харчування — тут графік, можливо, навіть важливіший, оскільки ви повинні їсти в відведений час.

Окрім того, з точки зору організації, подумайте про те, щоб заздалегідь приготувати їжу й заморозити її. Це дозволяє зекономити час на кухні.

Також слід пам’ятати про те, що саме ви несете відповідальність за досягнення своїх цілей. У це поняття входить не лише дисциплінованість і регулярність тренувань та харчування, але також уміння справлятися зі зривами.

Це трапляється з усіма: тренування іноді хочеться пропускати, а жагу до їжі — задовольняти, але важливо не бути до себе занадто суворими та якомога швидше повернутися на правильний шлях.